今天（3月21日）是春分

也是第23個(gè)世界睡眠日

都說(shuō)春眠不覺(jué)曉

但總有些人會(huì)為睡眠而煩惱

目前

我國(guó)有超過(guò)三億人存在睡眠障礙

長(zhǎng)期被睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量差

以及入睡困難等問(wèn)題困擾

研究表明

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是提高睡眠質(zhì)量的有效途徑

有助于減少入睡時(shí)間

增加深度睡眠比例

減少夜間醒來(lái)次數(shù)等

具體來(lái)說(shuō)

運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)以下機(jī)制影響睡眠——

運(yùn)動(dòng)可以消耗能量和氧氣

促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)

從而降低身體溫度和壓力水平

利于入睡和保持穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)

調(diào)節(jié)褪黑素、甲狀腺素等激素的分泌

這些激素都與生物鐘和晝夜節(jié)律有關(guān)

影響人們的覺(jué)醒和睡眠周期

運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能和免疫力

預(yù)防或緩解一些影響睡眠的疾病

例如，運(yùn)動(dòng)可減少打鼾等現(xiàn)象

也可改善心血管疾病、糖尿病等

慢性病的發(fā)生率和嚴(yán)重程度

運(yùn)動(dòng)可以改善心理健康和情緒狀態(tài)

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)

產(chǎn)生愉悅感和滿足感

運(yùn)動(dòng)還能緩解焦慮、抑郁等負(fù)面情緒

這些都有助于放松身心、幫助入睡

那么，如何合理有效地運(yùn)動(dòng)呢？

根據(jù)中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)

共同發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》

對(duì)于有運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣人群的調(diào)查結(jié)果顯示

在選擇運(yùn)動(dòng)方式、頻率和時(shí)間方面

應(yīng)注意以下幾點(diǎn)——

運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主

并結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α炕蛉犴g性訓(xùn)練

如快走、慢跑、騎單車、游泳等

能出汗并持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)避免在睡前

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)延遲褪黑素的分泌

一般來(lái)說(shuō)

運(yùn)動(dòng)后間隔3小時(shí)左右入睡為宜

最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在早晨或下午

可利用運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的興奮和活力

提高白天的工作效率和學(xué)習(xí)效果

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適中

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在中等水平

即心率在最大心率的60%-80%之間

盡管運(yùn)動(dòng)的好處多多

但也不是所有人都適合通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善睡眠

如患有心臟病、哮喘等疾病的人群

應(yīng)根據(jù)醫(yī)囑選擇合適的方式

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量

但也要注意合理有效地選擇和控制

運(yùn)動(dòng)方式、頻率、時(shí)長(zhǎng)和時(shí)間

并根據(jù)自己的身體狀況做好調(diào)整

生命在于運(yùn)動(dòng)

在享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康和快樂(lè)之余

也不要忘記給自己

舒適的睡眠環(huán)境和充足的睡眠時(shí)間

暢快運(yùn)動(dòng)、安穩(wěn)入眠

讓我們一起擁抱健康美好的生活吧！

記者：胡佳麗、夏亮

圖片：黃宗治、徐昱、王菲、劉城、張晨霖

編輯：吳俊寬